#健康与营养#
如果是糖尿病患者或追求低碳水化合物饮食者，那么您在吃水果时就比较烧脑了。
也许您听说过您不必担心水果中的糖是因为它们是“天然的”。虽然水果中的糖是自然存在的，但您可以在饮食中添加这些糖的程度将取决于您遵循的饮食计划类型。
例如，您是在计算碳水化合物还是要注意所吃食物的血糖指数或血糖负荷？了解哪些水果天然含糖量较低，可以帮助您做出最适合您个人饮食需求的选择。
有些水果的糖含量较低，因为碳水化合物和糖的含量较少时，您可以增大其份量。比如以一份含约15克碳水化合物的水果为例，其分别可以是：
一份是一个小苹果（一个网球大小）；
一杯浆果；
两个完整的奇异果；
一半的中型香蕉。
因此，可以以相同量的碳水化合物，但较少的糖，大量食用浆果等水果。
01水果中的天然糖
健康管理机构建议成年人每天吃两杯水果或果汁或半杯干果。
如果您遵循特定的低碳水化合物饮食计划或由于糖尿病而限制饮食中的碳水化合物，那么您吃的水果量可能会有所不同。
大多数水果的血糖指数（GI）较低，这是由于它们所含的纤维量以及其糖主要是果糖。但是，干果（例如葡萄干，枣和甜蔓越莓），甜瓜和菠萝的GI值中等。
水果不仅营养丰富，而且用途广泛且美味。凭借其天然的甜味，水果是满足渴望甜食的绝佳方式。实际上，糖含量最低的那些具有某些最高的营养价值，以及抗氧化剂和其他植物营养素。
最粗暴的分类法
使用这些经验法则可以快速评估您喜欢的水果类型中的糖含量。下面列出的水果从糖含量的最低到最高排名。
蓝莓是一种富含营养的浆果1）浆果：通常水果中糖含量最低，浆果也是纤维含量最高的水果，以及抗氧化剂和其他营养物质。一杯蓝莓含有14.7克碳水化合物和8克纤维。浆果和柠檬也是糖含量最低的水果之一，浆果不仅可以食用，还可以增加水的味道。
油桃-盛夏的鲜果之一2）夏季水果：甜瓜、桃子、李子、油桃、杏子和奇异果非常棒，也可以与水果沙拉一起食用。
3）冬季水果：苹果，梨，和甜柑橘类水果如橘子是糖适量。这些水果可以直接食用，也可以用来加酸奶。
4）热带水果：菠萝，石榴，芒果，香蕉和新鲜无花果含糖量很高。番石榴和木瓜除外，它们的含量要低一些。这些水果可以很容易地切成薄片，并添加到许多美味和甜食中。
5）干果类：枣、葡萄干、杏子、无花果和大多数其他干果的糖分非常高。干的蔓越莓和蓝莓含量较低，但通常添加糖以对抗浆果的天然酸味。您会发现最常见的是干果，麦片或谷物混合物中的干果-所有这些都是高碳水化合物。
02低糖水果
这里将深入探讨流行的低碳水化合物水果，以及将其轻松纳入饮食计划的方法。请记住，对于糖和碳水化合物含量，某些值是每杯，而其他值是整个水果。
1）柠檬——每个水果1.5克糖，5.4克碳水化合物和1.6克纤维。
柠檬很少单独食用。您通常会使用榨汁加糖或切片做各种饮品的配料。尝试在水中或鲜榨果汁中加入一片，可使饮品的层次更丰富。
2）杏子——每一个小杏子含3.2克糖，3.8克碳水化合物和0.7克纤维。
春季和夏季初可以新鲜获得。杏子全身都是宝，您可以尽情享受它的果肉和核——杏仁。但是，一定要注意杏干的份量，因为它们在干燥时会收缩。
3）蔓越莓——每杯新鲜水果中有3.8克糖，12克碳水化合物和3.6克纤维。
虽然糖含量很低，但干燥后的蔓越莓干通常会变甜。
4）番石榴——每个水果4.9克糖，7.9克碳水化合物和3克纤维。
您可以切片和食用番石榴，包括果皮。有些人喜欢将它们浸在咸酱中。它们是一般含糖热带水果的低糖例外。
5）奇异果——每只奇异果6.2克糖，10.1克碳水化合物和2.1克纤维。
味道温和，但为水果沙拉增添了可爱的色彩。另外，您可以吃种子和皮肤。
03糖含量低至中等的水果
1）草莓——每杯7.4克糖，11.7克碳水化合物和3克纤维。
草莓属于浆果，是一种很受喜欢的水果，尤其是小孩子。因此它常常用作水果沙拉、冰沙、沙司或甜点（蛋糕)中的绝佳选择。
2）无花果——每小无花果6.5克糖，7.7克碳水化合物和1.2克纤维。
也是浆果，请注意，这时所说的是新鲜的无花果。估计不同品种的无花果干可能比较困难，每个无花果可以含5到12克糖。
3）哈密瓜——每杯12克糖，13克碳水化合物和1克纤维。这是一种非常棒的水果，可以单独享用，也可以在水果沙拉中享用。它们是甜瓜中糖含量最低的。
4）橙子——每个中等水果12.2克糖，15.4克碳水化合物和3.1克纤维。
凭借其坚韧和独特的外皮，这种水果的运输、储存和食用都很方便，切开或去皮就可以吃。
5）桔子——每个中等水果中含8克糖，10.1克碳水化合物和1.3克纤维。
由于桔子的品种较多，注意喔~有些的糖分是相当高的。食用比橙子更便捷。
6）油桃——每个中等水果中含11克糖，15克碳水化合物和2.4克纤维。
油桃成熟时最美味，是纤维的良好来源。
7）桃子——每个小水果11克糖，12克碳水化合物和2克纤维。可以单独食用甜美柔软的水果，但也适合许多菜肴，包括甜点，冰棍，冰沙和调味酱。
8）木瓜——一杯切成薄片的水果中含有11克糖，16克碳水化合物和2.5克纤维。
在选择的热带水果中，木瓜的糖含量最低。
9）樱桃——每杯17.7克糖，22克碳水化合物和3克纤维。
成熟的新鲜樱桃在夏天很有趣，但是如果您限制糖分，您将需要注意自己的份量。
10）蓝莓——每杯15克糖，21克碳水化合物和3.6克纤维。
蓝莓的糖分高于其他浆果，但富含抗氧化剂。
11）葡萄——每杯15克糖，16克碳水化合物和1克纤维。
如果您正在观察糖的摄入量，请注意食用量。葡萄是令人耳目一新的小吃，但很容易丢失部分。
04高糖或高糖的水果
1）菠萝——每杯16.3克糖，22克碳水化合物和2.3克纤维。
菠萝是一种热带水果，糖含量高于其他选择，但它也是硫胺素的丰富来源，具有抗炎特性。
2）梨——每个中等水果中含17克糖，27克碳水化合物和5.5克纤维。
冬季水果中糖和碳水化合物的含量相对较高，但却是维生素C的良好饮食来源。
3）香蕉——每个中型香蕉14.4克糖，27克碳水化合物和3.1克纤维。
最喜欢吃的水果是美味，容易和方便，但要记住，香蕉的糖和碳水化合物比其他选择要高。
4）西瓜——每杯9.5克糖，11.6克碳水化合物和0.6克纤维。
虽然没有什么比夏日里的西瓜更新鲜，但与其他水果相比，糖的含量还是有点高。但是，由于西瓜中含有大量的水，因此一份可以装满。
5）苹果——每个中等水果中含19克糖，25克碳水化合物和4.4克纤维。
苹果可作为零食和餐食的补充，但糖的含量高于同样方便的橘子或橙子。
6）石榴——每个中等石榴中含21克糖，29克碳水化合物和6克纤维。
虽然整个水果会为您的摄入量增加很多糖分，但如果将其限制为1盎司，则可以减少其糖分和碳水化合物负载，同时仍适度享受水果。
7)芒果——每杯22.5克糖，24.7克碳水化合物和2.6克纤维，切成薄片。
鉴于糖和碳水化合物中的芒果含量很高，如果您追随一种低碳水化合物的食物，这种热带水果最适合偶尔食用饮食计划或看糖。适度地，芒果是纤维和几种植物营养素的极好来源。
8）干果类
——梅干，18.1克糖，30.4mmol克碳水化合物，并在5个梅干3.4克纤维。
——葡萄干（18.5克糖，22个克碳水化合物，和1.2克每盎司纤维的。
——红枣干，一次摄入4克糖，5.3克碳水化合物和0.6克纤维。
它们的糖含量很高。它们通常是在混合饲料，燕麦棒和谷物中遇到的，这些谷物中的糖分也可能很高。如果您正考虑在饮食计划中包括这些选项，请仔细阅读营养标签并检查份量。
05水果和低碳水化合物饮食
如果你在低碳水化合物的饮食计划，请记住，而一些流行的低碳水化合物饮食计划考虑的血糖指数或食物，其他人只需要碳水化合物的量考虑在内。
严格的低碳水化合物饮食：每天的碳水化合物少于20克，您可能会跳过水果或很少用水果代替饮食中的其他食物。集中从蔬菜中获取营养。
适度的低碳水化合物饮食：每天摄入20至50克碳水化合物的人每天可食用约1个水果。
自由的低碳水化合物饮食：如果您的饮食每天允许摄入50到克碳水化合物，只要您限制其他碳水化合物来源，您就可以遵循营养指南。
如果您遵循低碳水化合物饮食，则不必限制水果的摄入量。
通常，如果您遵循低碳水化合物饮食，请尝试吃糖分低的水果。
06水果与糖尿病
患有糖尿病时，您的水果选择将取决于您所遵循的饮食类型。例如，如果您要计算碳水化合物，您可能想知道1/2杯任何冷冻或罐装水果中都含有约15克碳水化合物。对于相同量的碳水化合物，您可以享用3/4到1整杯新鲜浆果或甜瓜。
如果您使用的是餐盘法，请在盘子中加一小块完整水果或1/2杯水果沙拉。当使用血糖指数（GI）指导您的食物选择时，请记住，大多数水果的GI较低，因此建议使用。但是，瓜、菠萝和干果的GI指数中等，因此请注意份量。
07写在最后的话
您可以根据自己的饮食习惯为水果做出最佳选择。如果您患有糖尿病，则可能需要咨询您的医生或注册营养师，以帮助您设计适当地掺入水果的饮食计划。当您限制糖分摄入时，只要您切记要进食，水果是甜食的最佳选择，而不是甜食。
对于低糖和低碳水化合物饮食这一问题，您有什么想法欢迎一起在评论区交流哦~
